Pilates bei einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

Vanessa Zachwey

…ist Co Gründerin von Mamagold, zertifizierte Pilates Trainerin, sowie Hebamme seit vielen Jahren. Expertin auf ihrem Gebiet ist sie durch zahlreiche Fort- und Weiterbildungen im Bereich Beckenboden, Rektusdiastase, Pre- und Postnatal Training, sowie ihrer jahrelanger Erfahrung im Unterrichten von Pilateskursen in der Schwangerschaft und nach der Geburt.

01.08.2023

Pilates ist ein ganzheitliches Training, das von dem deutschen Athleten und Trainer Joseph Pilates entwickelt wurde. Es konzentriert sich auf die Stärkung und Flexibilität der Muskulatur, insbesondere des Rumpfes, um eine stabile Körpermitte, also der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur (man nennt es im Pilates den „Core“, es bildet die Einheit aus der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur), aufzubauen. Pilates Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt und beinhalten Atemtechniken, um die Konzentration und Koordination zu fördern. Pilates führt zu einer verbesserten Körperhaltung, Flexibilität und Kraft.

Individuelle Anpassung:

Die positiven Auswirkungen von Pilates auf den Beckenboden hängen jedoch stark von der individuellen Situation ab. Jeder Mensch ist anders, und somit ist auch jede Beckenbodenbeschwerde anders. Denn die gleiche Beckenbodenbeschwerde, wie beispielsweise eine Inkontinenz, kann eine ganz andere Ursache haben. Daher sollte bei akuten Beckenbodenbeschwerden immer ein individueller Ansatz gewählt werden und idealerweise der Beckenboden durch eine Fachperson untersucht werden (Beckenboden Check-up). Solltest du also wirklich an einer Beckenboden Muskelschwäche leiden, dann kann ein*e qualifizierter*e Pilates-Trainer*in (mit min 100h Ausbildungsstunden), welche spezialisiert auf die Beckenbodengesundheit oder auf Pre- und Postnatales Pilates ist, dir dabei helfen, die Übungen entsprechend anzupassen und dir gegebenenfalls alternative Bewegungen empfehlen.

1. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Unwohlsein oder Schmerzen sofort die Übung abzubrechen. Wähle einen Kurs, der dich genau darin bestärkt: ein eigenes Körpergefühl zu entwickeln und dir die notwendigen Aufklärungen zu bspw „Beckenbodensymptomen“ gibt.

2. Die richtige Technik ist entscheidend, um den Beckenboden korrekt zu trainieren und das verschlimmern der Probleme zu vermeiden. Hole dir daher individuellen Rat bei deinem*r Pilatestrainer*in um ggf. korrigiert zu werden.

3. Nicht alle Pilates-Übungen sind für Menschen mit Beckenbodenschwäche geeignet. Einige Übungen könnten den Druck im Beckenbereich erhöhen und sollten vermieden oder abgewandelt werden. Starte daher bitte mit einem Pilates Kurs der speziell auf den Beckenboden, die Schwangerschaft oder die Rückbildung ausgerichtet ist.

4. Achte auf ein*e qualifizierter*e Pilates-Trainer*in (mit min 100h Ausbildungsstunden), welche spezialisiert auf die Beckenbodengesundheit oder auf Pre- und Postnatales Pilates ist.

5. Starte mit einem geschlossenen Aufbaukurs, in dem jede Stunde aufeinander aufbaut und in dem du dich langsam steigern kannst. Ein offener Kurs wäre zunächst zu anspruchsvoll, hier fehlt die Möglichkeit der Individualität.

1. Fachliche Beratung: wenn du akute Beckenbodenbeschwerden hast, solltest du dies zunächst bei einer Fachperson abklären lassen: Urogynäkologe*in, Beckenbodenphysiotherapeut*in, Beckenbodentrainer*in, um individuelle Empfehlungen und Therapiemöglichkeiten zu erhalten.

2. Spezialisierte Begleitung im Training: lass dich zunächst bei deinem Pilates Training durch einen qualifizierten Pilatestrainer oder eine Pilatestrainerin, der bzw. die Erfahrung mit Beckenbodenschwäche hat, begleiten und anleiten.

3. Langsam steigern: starte das Training langsam und steigere die Intensität Schritt für Schritt, um deinen Beckenboden nicht zu überlasten.

4. Achte auf die Signale deines Körpers: hören auf deinen Körper und nehme Warnsignale wie Schmerzen, Unwohlsein, Druckgefühl in der Vagina ernst.

Wie du nun weißt, kann Pilates eine sinnvolle Ergänzung zur physiotherapeutischen Behandlung einer Beckenbodenschwäche sein, da es gezielt die Muskulatur im Rumpfbereich, einschließlich des Beckenbodens, stärkt. Eine individuelle Anpassung der Übungen und das Einhalten der eigenen Grenzen sind dabei allerdings sehr wichtig. Jede Beckenbodenbeschwerde ist anders, und es ist ratsam, vor Beginn eines Pilates-Programms professionellen Rat, durch bspw. eine Beckenbodenphysiotherapie einzuholen. Mit der richtigen Herangehensweise kann Pilates bei Beckenbodenschwäche zu einem effektiven und sicheren Training für eine verbesserte Lebensqualität führen.

Wir zeigen dir in unserem Video 3 effektive Pilates Übungen bei einer Beckenbodenschwäche. Wir leiten die Übungen so an, dass du sie direkt mitmachen kannst. Sie kräftigen deinen Beckenboden und stabilisieren deinen gesamten Rumpf. Höre auf deinen Körper und beende die Übungen, wenn du Schmerzen hast, ein Druckgefühl in der Vagina hast oder sie für dich unangenehm sind.

1. Becken Curl: im Sitzen mit aufgestellten Füßen, und mit dem Ausatmen und der Core Aktivierung das Becken leicht zurück kippen hinter die Sitzbeinhöcker und mit dem Einatmen wieder das Becken zurück in die neutrale Ausrichtung kippen.
2. Knie Tip – Fersen Tip: im Seitstütz auf dem Unterarm, die Beine anwinkeln, das obere Bein leicht anheben und im Wechsel mit dem oberen Bein die Knie und die Fersen des unteren Beins antippen.
3. Bridging: in der Rückenlage, die Füße angestellt, mit dem Ausatmen und der Core Aktivierung das Becken kippen und langsam Wirbel für Wirbel nach oben in die Schulterbrücke kommen, mit dem Einatmen wieder Wirbel für Wirbel abrollen

Wir freuen uns auf dich!

Deine

Vanessa