Rektusdiastase und Pilates

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Pilates ist eine ganzheitliche effektive Trainingsmethode, um den Körper zu kräftigen, die Haltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu fördern. Doch was ist, wenn jemand eine Rektusdiastase hat? Ist Pilates mit einer Rektusdiastase geeignet?

Erfahre in unserem Blogbeitrag, was eine Rektusdiastase ist, warum Pilates eine hervorragende Methode ist um eine Rektusdiastase zu behandeln, auf was du achten solltest und welche die 3 besten Pilatesübungen bei einer Rektusdiastase sind.

 
Isabel Miebach

Isabel Miebach

…ist Co Gründerin von Mamagold, zertifizierte Pilates Trainerin, sowie Hebamme seit vielen Jahren. Expertin auf ihrem Gebiet ist sie durch zahlreiche Fort- und Weiterbildungen im Bereich Beckenboden, Rektusdiastase, Pre- und Postnatal Training, sowie ihrer jahrelanger Erfahrung im Unterrichten von Pilateskursen in der Schwangerschaft und nach der Geburt.

18.04.2023

Was ist eine Rektusdiastase?

Sie betrifft den Muskel Rektus abdominis, das ist die gerade Bauchmuskulatur. Die geraden Bauchmuskeln sind durch eine bindegewebsartige Sehnenplatte, die Linea Alba genannt wird, miteinander verbunden. Eine Rektusdiastase bezeichnet das „Auseinanderstehen“ der beiden geraden Bauchmuskeln. Dabei wird die Sehnenplatte breiter (meistens wird hier ab 2cm von einer Diastase gesprochen) dünner, instabiler und weniger straff, dadurch gibt sie dem Rumpf weniger Stabilität.

Rektusdiastase

Sie entsteht z.B. ganz automatisch bei Frauen während der Schwangerschaft. Hier weicht die gerade Bauchmuskulatur auseinander um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Nach der Geburt haben 60% der Frauen eine Rektusdiastase und auch nach 12 Monaten nach der Geburt haben noch 32% eine Rektusdiastase (Spredstad et a., 2016). Es braucht Zeit und ganzheitliches Training bis sie sich wieder schließt und stabilisiert.

Die Symptome einer Rektusdiastase können Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Beckenbodenprobleme, sowie eine fehlende Stabilität in deiner Körpermitte und eine Vorwölbung in der Mitte des Bauches sein. An dieser Stelle möchten wir dir sagen: Eine Rektusdiastase heilt in den allermeisten Fällen mit der richtigen Behandlung und der richtigen Unterstützung durch Fachpersonen gut. Aber um sie zu heilen, brauchst es vor allem Geduld und Kontinuität

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sehr effektive Trainingsmethode, die von dem deutschen Athleten und Trainer Joseph Pilates entwickelt wurde. Das Training basiert auf einer Reihe von kontrollierten und konzentrierten Bewegungen, die auf die Stärkung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie auf die Verbesserung der Körperhaltung und Förderung von Flexibilität und Balance abzielen. Im Pilates werden gezielte Atemübungen mit sanften Bewegungen kombiniert, um das Körperbewusstsein zu verbessern und eine stabile Körperbasis zu schaffen. In den Pilates Übungen wird der Rumpf, durch die vorherige Anspannung der tiefen Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, stabilisiert und somit die gesamte Muskulatur in der Körpermitte aktiviert.

Bauch Beine Beckenboden

Pilates ist eine hervorragende Methode, um die tiefe Bauchmuskulatur zu stärken und die Rektusdiastase zu behandeln

Das Ziel bei der Behandlung einer Rektusdiastase ist die Sehnenplatte, die Linea alba, zwischen den geraden Bauchmuskeln unter Spannung zu bringen, die Muskulatur anzunähern (nicht ausschließlich zu schließen) und insbesondere die Funktionalität der Muskulatur wieder herzustellen. Bei der Behandlung sollte neben dem Trainieren der Tiefenmuskulatur auch immer der ganze Körper mit einbezogen werden. Aus dem Grund ist Pilates auch mit Rektusdiastase eine hervorragende Trainingsmethode und mit angepassten Übungen perfekt geeignet.

Es gibt jedoch einige Dinge, auf die du achten solltest, um sicherzustellen, dass die Übungen keine Verschlimmerung verursachen:

 

  1. Sprich mit einem Experten/einer Expertin, bevor du mit Pilates beginnen möchtest, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst und auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
  2. Informiere dich über die Fachqualifikation des Trainers/der Trainerin. Es ist wichtig, dass er/sie Erfahrung in der Arbeit mit Menschen hat, die eine Rektusdiastase haben.
  3. Erlerne zunächst die korrekte Aktivierung deiner tiefen queren Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur.
  4. Beginne mit den Basisübungen und steigere dich dann erst langsam.
  5. Achte darauf, dass bei den Übungen kein sogenanntes „Doming“ (Vorwölbung) in deiner Bauchmittellinie entsteht.
  6. Vermeide Übungen, bei denen eine Überstreckung/Dehnung der geraden Bauchmuskeln entsteht
  7.  Führe die Übungen kontrolliert und konzentriert aus, lass deinen Atem dabei immer fließen.
  8. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität der Übungen entsprechend an.

Im Allgemeinen ist Pilates, mit modifizierten und angepassten Übungen, perfekt geeignet mit einer Rektusdiastase und ein sicherer Sport.

 

Die 3 besten Pilates Übungen bei einer Rektusdiastase

Wir zeigen dir in unserem Video 3 effektive Pilates Übungen mit einer Rektusdiastase. Wir leiten die Übungen so an, dass du sie direkt mitmachen kannst. Sie kräftigen deine tiefe Bauchmuskulatur und stabilisieren deinen gesamten Rumpf. Höre auf deinen Körper und beende die Übungen, wenn die Aktivierung deiner tiefen queren Bauchmuskulatur noch nicht möglich ist, ein Doming entsteht oder sie für dich unangenehm sind.

 

1. Im Seitstütz auf dem Unterarm mit angewinkelten Beinen: Becken im Wechsel heben und senken

2. In Rückenlage: Diagonal im Wechsel Hand und Oberschenkel zusammendrücken

3. Schwebebrücke im Vierfußstand: Im Wechsel minimal Knie von der Matte heben und wieder senken

Du möchtest dich mit uns nach der Geburt bewegen und fit bleiben? Dich dabei gut angeleitet und sicher fühlen? Dann schau dir gerne unsere Pilates Kurse, speziell ausgerichtet für Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt, an.
Unsere Pilates Kurse finden online oder in Präsenz in Stuttgart statt. Für die genaue Kursbeschreibung und für mehr Informationen schau gerne mal in unserem Kurskalender vorbei. Wir freuen uns auf dich!
 
 
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