Ist Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt?

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskeln, die alle miteinander agieren. Denn sie sind alle über die Bauchmittellinie, Linea Alba, die aus Bindegewebe besteht, verbunden. Zu Bauchmuskulatur gehören:

1. Rectus abdominis: Der rectus abdominis, auch gerader Bauchmuskel genannt, verläuft vertikal entlang der Vorderseite des Bauches, viele kennen ihn bestimmt für die typische „Six-Pack“-Form.
2. Obliquus externus abdominis: Der obliquus externus abdominis, auch äußerer schräger Bauchmuskel genannt, verläuft diagonal von den unteren Rippen bis zum Becken und zur Vorderseite des oberen Oberschenkels.
3. Obliquus internus abdominis: Der obliquus internus abdominis, auch innerer schräger Bauchmuskel genannt, verläuft diagonal entgegengesetzt zum äußeren schrägen Bauchmuskel.
4. Transversus abdominis: Der transversus abdominis, auch tiefer quer verlaufender Bauchmuskel genannt, ist der tiefste Bauchmuskel und liegt unterhalb des rechten und linken äußeren schrägen Bauchmuskels. Er ist der wichtigste Muskel für die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule.

Zusammen bilden diese Muskeln die Bauchmuskulatur und arbeiten eng zusammen, um die Stabilität des Rumpfes zu unterstützen und die Körperhaltung zu verbessern.

Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln zur Seite, um Platz für das wachsende Baby im Bauch zu schaffen, dadurch wird die Linea Alba in der Bauchmittellinie breiter und dünner, es entsteht die sogenannte Rektusdiastase. Während dieser Zeit können die geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und der Beckenboden belastet werden, was zu Rückenschmerzen, Haltungsproblemen und Inkontinenzproblemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft zu stärken und zu unterstützen.

Einige Bauchmuskelübungen, die während der Schwangerschaft sicher und angemessen sind, können dabei helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen, sowie die Unterstützung des Beckenbodens zu verbessern.

Wähle die richtigen Übungen aus: nicht alle Bauchmuskelübungen sind während der Schwangerschaft sicher oder angemessen. Hilfreich ist es besonders das Aktivieren und Entspannen des tiefen queren Bauchmuskels zu üben. Das zählt neben dem Aktivieren und Entspannen der Beckenboden Muskulatur, zu den wichtigsten Übungen während der Schwangerschaft.

Wichtig sind natürlich speziell an die Schwangerschaft(-swoche) angepasste Übungen, das ganzheitliche Trainieren und dass du weißt was dein tiefer querer Bauchmuskel ist, wo er liegt und wie du ihn aktivieren kannst. Modifiziere deine Übungen, besonders Crunches, Plancks oder Sit-ups sollten nicht in der klassischen Form weiter trainiert werden, sondern in eine angepasste Form umgewandelt werden.

Vermeide außerdem Übungen bei denen du lange auf dem Rücken liegst: da dies besonders zwischen dem 2. und 3. Trimester den Blutfluss zur Gebärmutter verringern kann. Stattdessen kannst du Übungen im Sitzen, im Stehen, in der Seitenlage oder im Vierfußstand ausführen, in diesen Positionen gibt es viele tolle Möglichkeiten die Bauchmuskulatur in der Schwangerschaft zu trainieren!

Achte bei Bauchmuskelübungen in der Schwangerschaft immer darauf, dass kein Doming (Vorwölbung) in der Mittlelinie deines Bauches entsteht.

1. Du kannst den Druck im Bauchinnenraum besser kontrollieren/beherrschen
2. Neuronale Verbindungen zu deinem Beckenboden werden aufgebaut und bleiben erhalten
3. Du reduzierst das Risiko einer großen Rektusdiastase
4. Du vermeidest das sogenannte „Doming“ zwischen der geraden Bauchmuskulatur während des Trainings
5. Weniger Haltungsprobleme und dadurch weniger/keine Rückenschmerzen
6. Schnellere Regeneration nach der Geburt
7. In der letzten Geburtsphase effektiveres „Hinausschieben“ des Babies