Pilates in der Schwangerschaft

Vanessa Zachwey

…ist Co Gründerin von Mamagold, zertifizierte Pilates Trainerin, sowie Hebamme seit vielen Jahren. Expertin auf ihrem Gebiet ist sie durch zahlreiche Fort- und Weiterbildungen im Bereich Beckenboden, Rektusdiastase, Pre- und Postnatal Training, sowie ihrer jahrelanger Erfahrung im Unterrichten von Pilateskursen in der Schwangerschaft und nach der Geburt.

11.04.2023

Pilates ist ein Ganzkörpertraining und basiert auf der Idee, das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen. Es ist also auch ein wunderbares mentales Training, um den Geist zu beruhigen und sich auf die Geburt vorzubereiten.

Während der Schwangerschaft entstehen viele Veränderungen besonders in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, im knöchernen Becken und in den Bändern. Die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur muss das erhöhte Gewicht durch das Baby tragen, zusätzlich werden die Gebärmutterbänder durch das Wachstum der Gebärmutter gedehnt und gelockert. Aufgrund des zunehmenden Gewichts des Babys verändert sich auch die Körperhaltung, der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne. Durch die hormonelle Veränderung sind die Gelenke und Knorperverbindungen, besonders im Becken die Symphyse und das Iliosakralgelenk, gelockert. Dies kann zu einer Instabilität führen. Während der Schwangerschaft kann zudem das Atmen schwieriger werden, da die wachsende Gebärmutter auf das Zwerchfell drückt.

Insgesamt kann Pilates während der Schwangerschaft dazu beitragen, dass du dich besser fühlst und die Beschwerden die durch die körperlichen Veränderungen entstehen, vorbeugen. Denn Pilates hilft dabei, das Gleichgewicht im Körper zu verbessern und die Körperhaltung zu korrigieren, es stärkt sanft deine Muskulatur im gesamten Körper, insbesondere die Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur, die während der Schwangerschaft belastet werden. Keine Sorge: wir können direkt den Mythos, Bauchmuskeltraining sei in der Schwangeschaft verboten, aufklären. Denn das korrekt ausgeführte und angepasste Bauchmuskeltraining hat tatsächlich eine Reihe von Vorteilen in der Schwangerschaft (lese hier mehr dazu). Durch Pilatesübungen kannst du außerdem deine Beweglichkeit verbessern, sowie Schmerzen im unteren Rückenbereich und im Becken, die während der Schwangerschaft häufig auftreten, lindern.

Es ist aber auch mehr als „nur“ körperliche Arbeit, denn wie du bereits gelesen hast, ist Pilates eine hervorragende Möglichkeit Stress abzubauen und sich zu entspannen, was besonders während der Schwangerschaft wichtig ist, da nicht wenige werdende Mamas oft Sorgen und Ängste in Bezug auf die Schwangerschaft und die bevorstehende Veränderung, begleiten. Ein weiterer sehr effektiver Effekt von Pilates in der Schwangerschaft ist die verbesserte Atmung, denn die Übungen konzentrieren sich auf die tiefe Zwerchfell Atmung, um die werdende Mama dabei zu unterstützen, mehr Raum im Brust- und Rippenbereich zu schaffen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft das Risiko von Gestationsdiabetes, Schwangerschaftsbluthochdruck und vorzeitigen Wehen reduzieren kann. Es hilft den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Blutdruck zu senken. Zudem kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, dass der Körper besser auf die Anforderungen der Geburt vorbereitet ist, einschließlich der Fähigkeit, Wehen und Geburtsprozesse besser zu bewältigen. Denn eine Geburt ist im Prinzip eine große sportliche und körperlich sehr aktive Leistung! Sport in der Schwangerschaft fördert aber auch die geistige Gesundheit, hilft Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und kann so das Risiko an einer Schwangerschaftsdepression zu erkranken, reduzieren.

Während der Schwangerschaft werden die Pilates-Übungen modifiziert, um den Körper der werdenden Mama nicht zu überlasten. Die Übungen werden sanft und kontrolliert ausgeführt und sollten keine schnellen Bewegungen enthalten, sondern immer dem Fortschritt der Schwangerschaft angepasst sein. Gerade mit zunehmend wachsenden Bauch sind Übungen im Vierfußstand, Seitenlage, Stand oder Kniestand besser geeignet, als in der Rückenlage. Wie du bereits gelesen hast, trainiert Pilates den Beckenboden, dies sollte auch in den Kursen in der Schwangerschaft weiterhin geübt werden. Denn ein starker und flexibler Beckenboden kann dazu beitragen, die Wehen zu erleichtern und den Geburtsprozess zu beschleunigen. Außerdem hilft es dem Körper, sich nach der Geburt schneller zu erholen und Probleme wie Beckenschmerzen, Rückenschmerzen und eine Inkontinenz zu vermeiden.

Einige wichtige Dinge, die du beachten kannst, wenn du Pilates in der Schwangerschaft praktizieren möchtest:

1. Vermeide Pilatesübungen, bei denen du lange auf dem Rücken liegst, besonders im zweiten und dritten Trimester, da es den Blutfluss zur Gebärmutter beeinträchtigen kann.
2. Passe die Pilates-Übungen an deine Fähigkeiten und den Fortschritt deiner Schwangerschaft an.
3. Lass deinen Atem immer fließen um deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und Stress abzubauen.
4. Achte darauf, dass bei den Übungen kein sogenanntes „Doming“ (Vorwölbung) in deiner Bauchmittellinie entsteht.
5. Höre auf deinen Körper und passe die Intensität der Übungen entsprechend an.
6. Wähle einen speziell auf die Schwangerschaft angepassten Kurs aus und informiere dich über die Fachqualifikation der Kursleitung.
7. Verwende geeignete Ausrüstung, z.B. eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung, die deine Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.
8. Wenn du dich unwohl fühlst oder Schmerzen hast, höre sofort auf und konsultiere eine/n Ärztin/Arzt oder Hebamme.
9. Solltest du eine Risikoschwangerschaft haben oder eine bestehende Grunderkrankung, dann kläre dein sportliches Vorhaben zuerst mit deiner/m Ärtzin/Arzt oder deiner/m Hebamme ab.

In der Regel ist Pilates in der Schwangerschaft ein sicherer Sport und gesunde schwangere Frauen können diesen unbedenklich ausüben, solange sie die Übungen an ihre körperlichen Fähigkeiten anpassen und auf ihren Körper achten. Es gibt jedoch bestimmte Umstände, unter denen Pilates während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird, wie zum Beispiel:

• Wenn du eine Risikoschwangerschaft hast oder Komplikationen während der Schwangerschaft erlebt hast.
• Wenn du vaginale Blutungen oder vorzeitige Wehen hast.
• Wenn du ein hohes Risiko für eine Fehlgeburt hast.
• Wenn du eine Präeklampsie, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder eine andere medizinische Erkrankung hast, die deine körperliche Aktivität einschränkt.

Solltest du unsicher sein ist es immer am besten, vor Beginn eines Pilates-Programms während der Schwangerschaft mit deiner/m Ärztin/Arzt oder deiner/m Hebamme zu sprechen.

Wir zeigen dir nun 3 tolle und sehr effektive Pilates Übungen in der Schwangerschaft. Sie basieren auf den Pilatesprinzipien und enthalten sowohl lösende Rotationen, angenehme Mobilisationen und sanfte Kräftigungen.

1. The Saw im Schneidersitz

2. Liegestuhl im Kniestand

3. Sidelying Crunches mit abgelegtem Oberkörper