Schadet Krafttraining meinem Beckenboden?

Diese Fragen begegnen uns in unseren Kursen immer wieder:

• „Schadet Krafttraining eigentlich meinem Beckenboden?”
• „Entsteht beim Krafttraining nicht zu viel Druck nach unten?”
• „Sollte ich nach einer Geburt lieber vorsichtig mit Kraftübungen sein?”
• „Muss ich meinen Beckenboden bei jeder Übung bewusst anspannen?”

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Was passiert mit dem Beckenboden beim Krafttraining?

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Bei einer Kniebeuge, einem Ausfallschritt oder einer Übung mit Miniband oder Gewichten muss deine Muskulatur Kraft erzeugen. Dabei steigt der Druck im Bauchraum. Gemeinsam mit der Bauchwand und dem Zwerchfell muss der Beckenboden spontan auf diesen Druck und die wechselnden Belastungen reagieren und sie regulieren.

Das passiert nicht nur im Training. Auch wenn du dein Baby aus dem Bett hebst, dein Kind trägst, einen Einkauf hochhebst, hustest oder aus einem tiefen Sitz aufstehst, entstehen Drücke, mit denen dein Rumpf und dein Beckenboden umgehen müssen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb: Wie kann dein Körper lernen, mit dieser täglichen Belastung gut umzugehen?

Belastung bedeutet nicht automatisch Schädigung

Dieser Unterschied ist uns wirklich wichtig. Beim Krafttraining werden Muskeln belastet, und genau das ist die Voraussetzung dafür, dass dein Körper belastbarer werden kann.

Allerdings muss ein Trainingsreiz zu deiner aktuellen Belastbarkeit passen. Gerade in der Schwangerschaft und nach einer Geburt können sich diese Voraussetzungen verändern. Belastung grundsätzlich zu vermeiden, nur weil der Beckenboden beteiligt ist, ist trotzdem nicht die Lösung.

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Was sagt die Evidenz?

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Die aktuelle Studienlage liefert keinen Grund für die pauschale Aussage „Krafttraining schadet dem Beckenboden”.

Eine große systematische Übersichtsarbeit aus 2025 untersuchte Widerstandstraining während der Schwangerschaft und berücksichtigte neben Schwangerschafts- und Geburtsoutcomes ausdrücklich auch den Beckenboden. Eingeschlossen wurden 50 Studien mit 47.619 Teilnehmerinnen. Die Autor:innen fanden keine Evidenz dafür, dass Widerstandstraining in der Schwangerschaft mit nachteiligen Beckenboden-Outcomes verbunden war.

Gleichzeitig ist die Datenlage gerade zu hohen Trainingsintensitäten noch begrenzt.

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Häufige Fragen zu Krafttraining und Beckenboden

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Trainiere ich meinen Beckenboden beim Krafttraining automatisch mit?

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Hier wird es spannend: Ganzkörper-Krafttraining und gezieltes Beckenbodentraining sind nicht dasselbe. Bei einer Kniebeuge muss dein Beckenboden als Teil deines Rumpfsystems auf die Belastung reagieren. Das bedeutet aber nicht, dass die Kniebeuge ein gezieltes Beckenbodentraining ersetzt.

Wir können beides jedoch miteinander verbinden: den Beckenboden gezielt wahrnehmen und trainieren und ihn zunehmend in Ganzkörperbewegungen integrieren.

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Muss ich meinen Beckenboden bei jeder Kraftübung anspannen?

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Nicht unbedingt, und definitiv nicht nach dem Motto „So fest wie möglich und dann dauerhaft halten”. Ein funktioneller Beckenboden muss nicht nur Spannung aufbauen, sondern sie auch regulieren und wieder loslassen können. Außerdem arbeitet er nicht isoliert: Beckenboden, Zwerchfell, Atmung und Bauchwand reagieren gemeinsam auf Bewegung und Belastung.

• Für eine Frau, die ihren Beckenboden noch kaum wahrnehmen oder aktivieren kann, kann eine bewusste Aktivierung zunächst sehr hilfreich sein.
• Bei einer anderen Frau kann gerade das Loslassen und Entspannen ein wichtiger Trainingsinhalt sein.
• Mit zunehmend besserer Wahrnehmung soll dein Körper lernen, Belastung automatisch zu koordinieren.

Ob du schwanger oder postpartum bist: Entscheidend ist, ob die Belastung zu deiner aktuellen Kapazität passt und wie dein Körper darauf reagiert.

Wann du genauer hinschauen solltest

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Hier kommen die Symptome ins Spiel. Ein Grund, genauer hinzuschauen, ist es, wenn du beim Training:

• Urin verlierst,
• ein Druck- oder Schweregefühl im Beckenboden bemerkst,
• Schmerzen hast
• oder andere wiederkehrende Beckenbodenbeschwerden spürst.

Vielleicht muss dann die Belastung oder Technik angepasst werden. Vielleicht braucht es zunächst gezielteres Beckenbodentraining oder eine andere Atemstrategie. Bei anhaltenden Beschwerden ist eine individuelle Untersuchung durch eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin oder eine entsprechende medizinische Abklärung sinnvoll.

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In unserer Challenge Pilates X Kraft geht es nicht darum, möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Es geht darum, deinen Körper gezielt und angepasst zu kräftigen. Core und Beckenboden wollen wir dabei nicht aus Angst vor Belastung ausklammern. Wir möchten Schritt für Schritt lernen, sie in Bewegung und Belastung zu integrieren. Deshalb bekommen Core & Beckenboden in der Challenge ihren eigenen Schwerpunkt. Wir zeigen dir, dass du deinen Beckenboden mit in Bewegung, Krafttraining und Alltag nehmen kannst.

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Vom 12. bis 16. Oktober trainieren wir gemeinsam. Du kannst dich noch für 0€ anmelden und dabei sein:

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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ob und in welchem Umfang Training für dich geeignet ist, hängt von deiner persönlichen Situation ab, zum Beispiel vom Verlauf deiner Schwangerschaft oder Geburt und von möglichen Beschwerden oder Kontraindikationen. Sprich vor Trainingsbeginn bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Bei Beckenbodenbeschwerden empfehlen wir die Abklärung durch eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie.

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