Krafttraining in Schwangerschaft und Postpartum: Was sagt die aktuelle Evidenz?

Krafttraining in der Schwangerschaft

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Krafttraining ist in der Schwangerschaft nicht grundsätzlich tabu. Im Gegenteil: Für gesunde Schwangere ohne Kontraindikationen empfehlen internationale Bewegungsempfehlungen nicht nur Ausdauertraining, sondern ausdrücklich auch muskelkräftigende Aktivitäten.

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Neue Studie aus 2026: Training im ersten Trimester

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Eine ganz neue Studie aus dem Jahr 2026 liefert dazu spannende Daten. Untersucht wurden 359 krafttrainingserfahrene Schwangere. Die Frage dahinter: Was passiert, wenn Frauen, die bereits an Krafttraining gewöhnt sind, ihr Training im ersten Trimester fortführen?

Von denjenigen, für die entsprechende Daten vorlagen, gaben diese Anteile an:

• 80 % führten olympisches Gewichtheben fort
• 92 % führten Core-Übungen fort
• 62 % hielten ihre Trainingslast aufrecht oder steigerten sie sogar

Die Autorinnen kamen zu dem Schluss, dass das Fortführen von Widerstandstraining im ersten Trimester von den bereits krafttrainingserfahrenen Teilnehmerinnen gut toleriert wurde. Die Ergebnisse liefern keinen Hinweis darauf, dass diese Frauen ihr gewohntes Training allein aufgrund der Schwangerschaft hätten einstellen müssen.

Systematische Übersichtsarbeit aus 2025

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Auch eine 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte 50 Studien mit insgesamt 47.619 Teilnehmerinnen zu Widerstandstraining während der Schwangerschaft. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Widerstandstraining, meist als Teil eines kombinierten Trainingsprogramms, mit verschiedenen positiven gesundheitlichen Outcomes verbunden sein kann.

Gleichzeitig zeigt die Arbeit, wo die Wissenschaft noch genauer hinschauen muss: Trainingsintensität, Belastungssteigerung und konkrete Dosierung wurden in vielen Studien nur unzureichend beschrieben.

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„Je schwerer, desto besser"? Nein.

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„Krafttraining ist in der Schwangerschaft gut" bedeutet nicht automatisch „je schwerer, desto besser". Das Training darf und sollte sich verändern, wenn der Körper es verlangt. Entscheidend sind:

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✔️ die Technik

✔️ das Druckmanagement

✔️ die Atmung

✔️ die Beckenbodenintegration

✔️ die individuelle Ausgangslage

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Und nach der Geburt?

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Auch für die Zeit nach der Geburt hat sich die Perspektive verändert. Die 2025 veröffentlichte kanadische Leitlinie für das erste Jahr postpartum empfiehlt Frauen ohne Kontraindikationen körperliche Aktivität mit einer Mischung aus Ausdauer- und Widerstandstraining.

Besonders wichtig finden wir einen anderen Satz aus dieser Leitlinie: Der Wiedereinstieg soll individuell, schrittweise und symptomorientiert erfolgen.

Denn „postpartum" ist keine einheitliche Trainingsstufe. Eine Frau wenige Wochen nach der Geburt hat andere Voraussetzungen als eine Mama sechs Monate oder drei Jahre danach. Eine Rolle spielen unter anderem:

• Geburtsverlauf
• Heilung
• Trainingsstand
• Schlaf
• Beschwerden
• Beckenbodenfunktion

Es geht also nicht darum, in jeder Übung die Maximalkraft herauszuholen. Es geht darum zu lernen:

• Wie reagiert mein Körper auf Belastung?
• Wie koordiniere ich Atmung und Bewegung?
• Welche Belastung passt aktuell zu mir?
• Treten dabei Beschwerden auf?

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Wann du aufmerksam sein solltest

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Druck- oder Schweregefühl, Urinverlust, Schmerzen oder andere Beckenbodenbeschwerden sind ein wichtiges Signal: „Das war zu viel." Nimm sie ernst. Bei Beschwerden ist eine individuelle Abklärung durch spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie sinnvoll.

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Was bedeutet „sicheres Krafttraining" für uns?

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In der Schwangerschaft und Postpartum heißt das für uns:

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✓ Die Belastung passend dosieren

✓ Die Bewegung kontrollieren

✓ Varianten an die jeweilige Phase anpassen

✓ Core & Beckenboden mitdenken

✓ Belastung schrittweise steigern

✓ Symptomorientiert trainieren

✓ Begleitung durch Expertinnenwissen

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Unsere Challenge: Pilates x Kraft

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Genau dafür haben wir unsere neue Challenge entwickelt. Vom 12. bis 16. Oktober verbinden wir fünf Tage lang Pilates mit gezielter Kräftigung, angepasst an die Bedürfnisse in Schwangerschaft und Postpartum. Jeder Tag hat seinen eigenen Schwerpunkt:

• 💪🏼 Upper Body
• 🦵🏼 Lower Body
• 🤍 Core & Beckenboden
• ✨ Pilates
• 🔥 Full Body

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Bist du dabei? Dann melde dich jetzt für 0 € zur Challenge an: Klick hier zur Anmeldung >>

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